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Sitzgymnastik für Beine und Füße- 30 kostenlose Übungen


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Sitzgymnastik und  Übungen für Beine und Füße, wird meist auf Stühlen oder Hockern durchgeführt, ist heutzutage in den Bewegungsangeboten für Senioren und Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen weit verbreitet. Anregungen gibt es viele, und auch bei uns auf mal-alt-werden.de sind bisher weitaus mehr als 100 Übungen für die Sitzgymnastik erschienen. Es sind auch viele für die Beine und die Füße dabei. Alle unsere Gymnastik-Übungen können Sie sich hier anschauen.

30 Übungen für Beine und Füße

In folgender Liste haben wir 30 Sitzgymnastikübungen für die Beine und Füße für Sie zusammengestellt. Die Übungen können beliebig oft wiederholt werden.

  1. Die Füße abwechselnd auf die Ferse und dann auf die Fußspitze stellen.
  2. Die Schuhe ausziehen und die Zehen zusammen rollen.
  3. Die Schuhe ausziehen und die Zehen möglichst weit abspreizen.
  4. Ein Bein ausstrecken. Den Fuß soweit wie möglich vom Körper weg strecken, dann so nah wie möglich an den Körper heranziehen.
  5. Ein Bein heben. Den Fuß kreisen lassen (linksherum, rechtsherum, abwechselnd)
  6. Die Füße auf die Hacken stellen. Die Zehen locker bewegen.
  7. Die Füße von der Fußspitze zur Hacke abrollen, dann von den Hacken zu den Fußspitzen abrollen.
  8. Die Füße hüftbreit auseinander stellen. Die Hacken der Füße bleiben an einer Stelle, die Füße bleiben auf dem Boden, die Fußspitzen bewegen sich von links nach rechts.
  9. Die Füße hühftbreit auseinander stellen. Die Fußspitzen bleiben an einer Stelle, die Füße bleiben auf dem Boden, die Hacken bewegen sich von links nach recht.
  10. Die Füße auf die Fußspitzen stellen. Die Hacken nach rechts auf den Boden senken und abstellen. Die Hacken wieder heben und links auf den Boden senken.
  11. Mit einem Fuß Kreise auf den Boden malen.
  12. Mit einer Fußspitze Kreise auf den Boden malen.
  13. Mit den Knien hoch und runter federn.
  14. Ein Bein strecken. Das Bein von links nach rechts schwingen.
  15. Ein Bein heben. Mit dem Fuße einen Kreis in die Luft malen.
  16. Einen Oberschenkel heben und senken.
  17. Einen Unterschenkel heben und senken.
  18. Einen Oberschenkel anheben und mit den Händen festhalten. Den Unterschenkel heben und senken.
  19. Einen Oberschenkel anheben und mit den Händen festhalten. Mit dem Unterschenkel in der Luft kreisen.
  20. Mit der Fußsohle die Innenseite des jeweils anderen Knies berühren.
  21. Einen Oberschenkel anheben, das Knie mit den Händen umfassen und so weit wie möglich zum Oberkörper ziehen.
  22. Die Beine heben und Radfahren.
  23. Abwechselnd die Beine heben und unter dem angehobenem Bein klatschen.
  24. Die Beine ausstrecken und mit den Füßen klatschen.
  25. Die Beine ausstrecken und mit beiden Füßen synchron einen Kreis in die Luft malen.
  26. Marschieren auf dem Platz.
  27. Die Beine ausstrecken und die Füße locker ausschütteln.
  28. Die Beine ausstrecken und asynchron hoch und runter wippen.
  29. Eine fiktive Treppen hinauf steigen.
  30. Mit beiden Füßen gleichzeitig Kreise auf den Boden malen (synchron und asynchron, die Richtung wechseln).

Warum unsere Beine und Füße wichtig sind

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit Übungen für die Beine und Füße. Beine und Füße brauchen wir in erster Linie zum Stehen und zum Gehen. Wenn man schon einmal Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen im Bereich der Beine und Füße hatte, erkennt man allerdings erst, dass wir unsere Beine und unsere Füße für weitaus mehr brauchen. Sie tragen uns durch den Alltag und helfen uns bei unseren täglichen Verrichtungen, bei der Körperpflege, beim Kochen, Einkaufen gehen, der Freizeitgestaltung und noch vielem mehr. Schmerzen, Schwäche und Bewegungseinschränkungen führen dazu, dass ein Teil dieser Selbstständigkeit im Alltag verloren geht.
Um die Selbstständigkeit und das eigenständige Stehen und Gehen so lange und so gut wie möglich zu erhalten kann man, besonders im Alter, mit Bewegungsübungen, Lockerungs- und Kräftigungsübungen vorbeugen. Aber auch bestehende Erkrankungen oder Funktionseinschränkungen, wie beispielsweise nach Operationen oder einem Schlaganfall, können mit regelmäßigen Übungen verbessert werden oder eine Verschlechterung des Gesundheitszustands zumindest aufgehalten werden.

 

Worauf man achten sollte

Es ist sinnvoll die Trainingsintensität bei der Sitzgymnastik, Stuhlgymnastik oder Hockergymnastik langsam zu steigern. Man sollte jedoch darauf achten, niemanden zu überfordern. Generell raten wir, vor der ersten Übungsstunde der Sitzgymnastik mit dem behandelnden Arzt und/oder den Therapeuten zu sprechen und auch im weiteren Verlauf im Gespräch über den aktuellen Gesundheitszustand der Teilnehmenden zu bleiben. Patienten bzw. Teilnehmer mit künstlichen Gelenken oder nach einem Schlaganfall sollten besonders gut beobachtet und begleitet werden. Die Gesundheit und das Wohlbefinden stehen nunmal an erster Stelle.

Vereinfacht kann man sagen, dass erlaubt ist was Freude macht und KEINE Schmerzen bereitet. Neben Sitzgymnastik-Übungen kann man die Beine und Füße auch gut spielerisch trainieren oder Übungen in Geschichten oder Gedichte einbauen. Gerade im Seniorenbereich und in der Arbeit mit demenziell veränderten Menschen haben sich unsere Bewegungsgeschichten, Bewegungsgedichte und Bewegungslieder bewährt. Unterhaltsame Bewegungsspiele finden Sie unter diesem Link.
In der Kategorie Bewegung finden Sie unser komplettes Angebot zum Thema. Theoretisches Hintergrundwissen, Tipps und noch mehr Anregungen rund um die Gymnastik und Bewegungsübungen für Senioren und Menschen mit Bewegungseinschränkungen finden Sie in unseren Buchvorstellungen.
Für praktische Tipps und viele Übungen mit kreative Anregungen für die Gestaltung der Seniorengymnastik können wir Ihnen unsere Beiträge Seniorengymnastik. 100 Übungen und weitere Anregungen und Stuhl-Gymnastik. Kostenlose Übungen und Ideen die Abwechslung bringen empfehlen.
Ergänzende Sitzgymnastik-Übungen für den Rücken und Bauch finden Sie hier.



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Natali

© by Natali Mallek. Dipl. Sozialpädagogin/ Sozialarbeiterin, Gedächtnistraininerin (BVGT) und Master of Arts "Alternde Gesellschaften". Autorin der Bücher Das große Praxisbuch - Gedächtnistraining für Senioren*, Gedächtnistraining nach Jahreszeiten für Senioren: Das große Praxisbuch*, Lücken-Geschichten in Reimen: Pfannkuchen und Muckefuck* und Maibowle und Winzerfest: Lücken-Geschichten in Reimen*.

Kommentare (2) Schreibe einen Kommentar

  1. Hallo, ganz lieben Dank für die Anregungen zur Hockergymnastik. Ich komme gerade aus der Reha zurück und wollte noch weiterüben. Hinter den Übungen sollte jedoch stehen, welche man auf gar keinen Fall mit einer neuen Hüfte machen sollte bzw. worauf man bei manchen Übungen besonders acht geben sollte (auch beim Oberschenkel heben NIE über 90 Grad kommen! Nicht mit dem Oberschenkel nach links und rechts schlackern, weder im Sitzen noch im Stehen!)

    Generell gilt, was weh tut, nicht machen, was nur anstrengend ist, versuchen. Und die Übungen möglichst genau befolgen, nicht mehr reininterpretieren, sie sind hier gut geschrieben.

    Antworten

  2. Die Übungen sind ja ganz hervorragend ! Nur ist das Problem, wir haben die Übungen ausgedruckt und die Schrift ist so klein, welcher Senior kann das noch lesen ?????

    Antworten

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