10 Rückenübungen im Sitzen mit einfachen Hilfsmitteln

Sie alle kennen bestimmt das bekannte Sprichwort “Ein schöner Rücken kann auch entzücken!” Und da ist wahrlich etwas dran…
Denn ein schöner Rücken ist meist auch ein gesunder Rücken. Unser Rücken hilft uns beim Stehen und beim Gehen, eine kräftige Rückenmuskulatur unterstützt alle Bewegungen im Rumpf und ist somit wichtig für unser selbstständiges Handeln. Alleine zum Kaffee kochen bzw. trinken, zum Haare kämmen oder zum Zähne putzen brauchen wir die (schmerzfreie) Beweglichkeit unseres Rückens und seine Muskeln, damit die kleinen Dinge des Alltags nicht zur Qual werden.
Wahrscheinlich kennen die meisten von Ihnen Rückenschmerzen oder erinnern sich an Momente, in denen Ihnen Einschränkungen jeglicher Art im Bereich des Rückens zu schaffen gemacht haben. Glücklicherweise gehen viele Rückenbeschwerden bei entsprechender Behandlung oder nach ausreichenden Ruhepausen weg. Leider aber nicht alle, und besonders im Alter nehmen Beschwerden im Bereich der Muskeln und Gelenke zu. Das bedeutet für die Betroffenen erhebliche Einschränkungen im Alltag, Verluste bei der Selbstständigkeit und als Folge eine Abnahme der Lebensqualität.
Um diesen altersbedingten Einschränkungen und Beschwerden vorzubeugen, ist es besonders für Senioren wichtig, die Beweglichkeit des Rückens zu erhalten, ggfs. sogar zu verbessern, und die Muskulatur zu kräftigen.

Die folgenden Übungen für die Seniorengymnastik im Sitzen verfolgen genau diese Ziele. Wir haben 10 Rückenübungen für Ihre Sitzgymnastik mit einfachen, teilweise auch alltäglichen Hilfsmitteln, für Sie herausgesucht, die sich besonders für Senioren eignen. (Das körperliche Befinden der Teilnehmer, Erkrankungen und Vorerkrankungen müssen selbstverständlich wie immer berücksichtigt werden und sollten im besten Fall mit dem behandelnden Arzt im voraus besprochen werden). Während der Gymnastik sollte man darauf achten, dass alle Teilnehmer eine möglichst aufrechte Sitzposition einnehmen und einhalten, die Füße stehen schulterbereit auseinander.

Poolnudeln

1. Jeder Teilnehmer bekommt eine Poolnudel (hier finden Sie Poolnudeln bei Amazon)*. Die Poolnudel wird auf Schulterhöhe und in Schulterbreite in beide Hände genommen, die Handflächen zeigen nach unten. Nun wird sie langsam nach oben und wieder nach unten bewegt. Wer kann, darf der Nudel mit dem Blick folgen.
2. Die Poolnudel wird wieder schulterbreit in beide Hände genommen, bei dieser Übung zeigen die Handinnenflächen allerdings nach oben. Nun werden die Arme langsam gebeugt und wieder gestreckt. Der Kopf sollte dabei gerade bleiben.

Klorolle

1. Jeder der Senioren bekommt zwei Klorollen, jeweils eine in jede Hand. Die Handflächen zeigen wieder nach unten, die Arme werden zu den Seiten ausgestreckt. Nun werden auch hier langsam seitliche Auf- und Abwärtsbewegungen gemacht (wie beim Imitieren von Flügelschlägen).
2. Ausgangsposition ist die von Punkt 2. Die Arme werden wieder seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt. Nun werden sie langsam nach vorne zusammengeführt bis sie sich berühren. Die Übung wird 3 – 5 Mal wiederholt.

Küchenrolle

1. Jeder Teilnehmer bekommt eine leere Küchenrolle, diese wird wie anfangs die Poolnudel auf Schulterhöhe in beide Hände genommen. Nun wird die Küchenrolle langsam zur Brust und wieder nach vorne geführt (erinnert ein wenig an Ruderbewegungen). Diese Übung kann auch 3 – 5 Mal wiederholt werden.
2. Die Küchenrolle wird wieder in beide Hände genommen, steht bei dieser Übung allerdings aufrecht, so dass eine Hand die Rolle oben und die andere unten umgreift. Die Arme werden gestreckt und langsam nach oben geführt. Nach einer kurzen Haltepause geht es zurück in die Ausgangsposition. Die Augen dürfen der Küchenrolle folgen.

Ball

1. Jeder Teilnehmer bekommt einen Gummiball*. Der Ball wird in eine Hand gelegt, die Arme leicht (nicht ganz) schulterbreit ausgestreckt. Nun wird der Ball langsam von einer Hand in die andere gelegt, dabei bewegt sich nur die Hand, in der gerade der Ball liegt. Der Ball kann mehrmals hin und her gegeben werden.
2. Die Gruppenleitung steht in der Mitte des Stuhlkreises. Die Teilnehmer setzen sich aufrecht hin. Nun wirft die Gruppenleitung reihum jedem Teilnehmer den Ball zu. In der ersten Runde soll der Ball mit den Händen gefangen werden, in der zweiten Runde wird der Ball vorsichtig auf die Oberschenkel der Teilnehmer gerollt und soll dort ohne Unterstützung der Hände gehalten werden. Die zweite Übung geht nur mit Senioren, die die Füße noch auf die Zehenspitzen stellen können.

Fitnessband

1. Jeder Teilnehmer bekommt ein Fitnessband (hier finden Sie Fitnessbänder bei Amazon)*. Die Hände werden mit den Handflächen nach unten schulterbreit ausgestreckt. Das Band liegt gerade, aber nicht gespannt zwischen beiden Händen. Nun wird es seitlich so weit es geht auseinander gezogen. Diese Übung sollte auch ebenfalls langsam ausgeführt und etwa 3 – 5 mal wiederholt werden.
2. In der letzten Übung wird das Fitnessband vor dem Körper schräg in beide Hände genommen, d.h. eine Hand hält oben fest, die andere unten. Nun wird das Band diagonal auseinandergezogen, der Rücken und auch der Kopf sollte dabei so gerade wie möglich gehalten werden. Nach drei malen werden die Hände gewechselt, die Hand die das Fitnessband vorher unten festgehalten hat hält nun oben fest.