10 Rückenübungen im Sitzen ohne Geräte für die Sitzgymnastik mit Senioren
Unser Rücken begleitet uns tagein, tagaus durch Leben. Er trägt das ein oder andere Laster und unterstützt uns, damit wir vor Freude in die Luft springen können. Aufmerksam werden wir jedoch erst auf ihn, wenn wir Schmerzen haben und uns eben nicht mehr so bewegen können wie früher.
Besonders mit dem hohen Alter wachsen auch die Rückenbeschwerden. Grundsätzlich gilt: Bewegung und Kräftigung der Muskulatur sind wichtig für einen gesunden Rücken. Kräftige Rückenmuskeln entlasten die Bandscheiben, trainierte Bauchmuskeln entlasten widerum den Rücken.
Wir haben für Sie zehn Übungen für den Rücken zusammengestellt, in denen unter Anderem die Rücken- sowie Bauchmuskeln trainiert werden, der Rücken gestreckt und entlastet wird und insbesondere die Wahrnehmung auf die verschiedenen Funktionen und Körperbewegungen gelenkt wird.
Diese Gymnastik- Übungen wurden speziell für die Gymnastik mit Senioren im Sitzen ausgewählt. Sie können einfach ohne Geräte durchgeführt werden.
Ausgangsposition für die Rückenübungen ist eine aufrechte Sitzposition. Der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und die Arme liegen entweder locker auf der Stuhllehne oder auf den Oberschenkeln.
Wichtig ist, auf eine gleichmäßige Atmung bei den Senioren zu achten, bzw. während der Übungen öfter darauf hinzuweisen tief ein- und auszuatmen. Wer kann, setzt sich ohne sich anzulehnen auf den Stuhl.
Bei der Sitzgymnastik mit Senioren kommt es nicht auf die perfekte Ausführung der einzelnen Übungen an. Vielmehr ist es wichtig, dass sie Senioren sich regelmäßig bewegen und auch Freude an den Aktivitäten haben. So können regelmäßige Bewegungseinheiten die Muskeln trainieren, Gelenke beweglich halten und vor allem die Lebensqualität der Teilnehmer verbessern.
Im Seniorenbereich sollte man als Gruppenleitung noch unbedingt im Hinterkopf haben, dass viele ältere Menschen künstliche Gelenke haben. Diese sollten nur in den geraden Ebenen bewegt werden. Hüftrotationen nach Hüftgelenksoperationen müssen beispielsweise unbedingt vermieden werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wer von den Teilnehmern welche Übungen machen darf, fragen Sie lieber beim Pflegepersonal oder dem behandelnden Arzt nach. Und auch noch ganz wichtig: Die Bewegungen dürfen keine Schmerzen breiten. Wer Schmerzen hat, hört auf.
So, und nun wünschen wir Ihnen und den Senioren viel Freude und gutes Gelingen!
- Schildkröte
Beide Schultern werden gleichzeitig langsam hochgezogen, so dass der Kopf zwischen den Schultern “verschwindet”. Diese Übung wird dreimal wiederholt. Anschließend werden einmal die linke und dann die rechte Schulter im Wechsel langsam gehoben und wieder gesenkt. Auch diese Übung wird dreimal wiederholt. - Freischwimmer
Die Schultern werden parallel in kreisenden Bewegungen nach vorne bewegt. Anschließend lassen die Senioren ihre Schultern rückwärts kreisen. Wer kann, kreist die Schultern nach diesen Übungen gegengleich, das heißt eine Schulter wird nach vorne, die andere gleichzeitig nach hinten bewegt. Achten Sie hier besonders auf einen geraden Rücken. - Katzenbuckel und Pferderücken
Eine Dehnungs- bzw. Entspannungsübung für den Rücken. Für den Katzenbuckel machen die Senioren einen runden Rücken, hierbei bewegt sich die Nase so nah in Richtung Knie wie möglich. Dann folgt die Gegenbewegung. Die Teilnehmer richten sich langsam auf und gehen ins Hohlkreuz. Bei dieser Übung muss unbedingt eine Lücke zwischen Rücken und Stuhllehne sein. Die Bewegungen werden langsam dreimal wiederholt. - Giraffenhals
Bei dieser Übung machen sich alle so groß wie möglich, der Kopf sollte dabei gerade gehalten werden. Der gestreckte Rücken wird einige Sekunden gehalten, dann setzen sich die Senioren wieder so entspannt wie möglich hin. Auch diese Streckung wird von allen Teilnehmern dreimal wiederholt. - Links – Rechts – Links
Wie bei der Ausschau nach Autos im Straßenverkehr drehen die Senioren ihren Kopf langsam erst nach links, dann über die Mitte nach rechts und wieder nach links. Geht der Blick nach links wird parallel das rechte Bein leicht angehoben. Über die Mitte stehen beide Beine wieder auf dem Boden. Wandert der Kopf nach rechts, heben die Senioren ihr linkes Bein leicht an. - Große Ball-Umarmung
Die Arme werden so gehalten, als habe man einen großen Gymnastikball im Arm. Die Hände werden ineinander verschränkt. Nun drehen die Teilnehmer ihren Oberkörper langsam abwechseln nach links und wieder über die Mitte nach rechts. Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass die Bewegungen wirklich aus dem Oberkörper kommen und nicht nur der Kopf gedreht wird. - Streckung
Nun machen sich alle wirklich ganz groß. Im Sitzen kann man sich auch im hohen Alter noch gut auf die Zehenspitzen stellen…
Die Senioren sitzen nah an der Stuhlkante, so dass sie gut mit den Füßen an den Boden kommen. Nun strecken sie ihre Arme so hoch wie möglich nach oben aus. Wer kann, stellt seine Füße auf die Zehenspitzen. Die Position wird einige Sekunden gehalten und dann wieder gelöst. Wiederholen Sie die Übung dreimal. - Langsamer Hampelmann
Bei dieser Übung werden die Arme erst nach oben und dann seitlich ausgestreckt. Sie erinnert an die Bewegungen eines Hampelmanns (ohne die Beine). Die Senioren sollten hier so weit auseinander sitzen, dass sie sich gegenseitig nicht behindern. - Gurken schneiden
Die Arme werden schulterbreit nach vorne ausgestreckt, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Dabei werden die Hände seitlich gehalten, die Daumen zeigen senkrecht nach oben. Nun stellen sich alle vor, eine lange Schlangengurke läge vor ihnen. Mit Auf- und Abwärtsbewegungen der Hände soll die Gurke nun in dünne Scheiben geschnitten werden. - Fußheber
Und nun noch eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Die Senioren sitzen im Stuhl wieder so weit vorne, dass die Füße gerade auf dem Boden stehen. Die Hände liegen wenn möglich locker auf den Oberschenkenkeln. Nun wird ein Bein angehoben (nicht ausgestreckt) und gehalten. Der andere Fuß wird nun auch hochgehoben, so dass er gerade kurz über dem Boden schwebt. So wird die Position wenn möglich einige Sekunden lang gehalten. Als Unterstützung für das Gleichgewicht darf der Fuß zwischendurch kurz abgesetzt werden. Anschließend werden die Beine gewechselt.
